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什麼是放鬆調節法 |
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2005-05-03 |
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挫折壓力以及緊張焦慮的情緒，不僅影響人的正常生活，降低工作、學習的效率，而且還會伴隨著一些生理症狀，如血壓升高、頭痛、缺陷喘、肌肉緊張、呼吸快而淺、心跳強而快、手掌出冷汗、腹瀉、失眠或嗜眠等。而通過對身體各部分的主要肌肉的系統放鬆練習，則可以抑制這些伴隨緊張而產生的生理反應，從而減輕心理上的壓力和緊張焦慮的情緒。此外，這種方法還可用於治療失眠、抑鬱、疲乏感、腸炎、肌肉痙攣、頸背疼、高血壓、輕微恐懼症、口吃等。
1、練習要點 放鬆調節法是要點：首先要學會體會肌肉緊張的感覺，即收縮肌肉群，注意體會其感覺；再放鬆肌肉群，注意體會相反的感覺。要逐步放鬆下4組肌肉：（1）手、前臂、二頭肌；（2）頭、臉、喉、肩，包括額、頰、鼻、眼、顎、唇、舌、頸；（3）胸、胃、背；（4）大腿、臀、小腿、腳。
每天練習1-2次，每次20分鐘左右，每塊肌肉收縮5-8秒，然後放鬆20-30秒，但這只是一個約計的時間，切不要由於過多注意計是而分散了自己的意志。
2、練習方法
第一階段：選擇一個安靜而不受干擾的地方，躺著或坐著均可，閉眼。
練習時注意力從一塊肌肉移向另一塊肌肉，不要用意志努力。
（1） 右手用力握拳，體會緊張感；放鬆，再體會放鬆感。重複。
（2） 右手用力握拳，放鬆，再體會。重複。
（3） 彎曲右前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重複。
（4） 彎曲左前臂，收縮二頭肌；放鬆，體會。重複。
（5） 鎖眉，收縮前額肌肉，放鬆，重複。
（6） 閉緊眼，放鬆；咬緊牙，放鬆。重複。上下顎緊張，放鬆；舌頭貼緊上顎，放鬆。重複。閉緊雙唇，放鬆。重複。
（7） 頭盡量向後倒，頸部緊張，放鬆；下巴盡理抵住胸部，體驗喉部與頸背的緊張，放鬆。重複。
（8） 聳肩，頭盡量往下縮，放鬆。重複。
（9） 深吸氣，同時弓起背，屏住氣保持緊張；放鬆胸部，緩慢呼氣，重複。
（10） 收縮腹部肌肉，放鬆。重複。
（11） 將臀部和大腿收緊，放鬆。重複。
（12） 繃緊腳尖，使小腿緊張，放鬆。重複。
（13） 緩慢腹式深吸氣，向腹部壓氣，使腹鼓起；緩慢呼氣，使腹凹陷。
（14） 重複深呼吸三次，將注意力集中於整個呼吸過程（即「意守」）。讓鬆弛加深時的沉重感傳遍全身，全身都鬆弛。
（15） 注意全身各部位肌肉，看是否還有仍然緊張的部位；如有的話，可通過意守呼吸的方式，將放鬆感引向緊張部位。
（16） 恢復到政黨呼吸狀態。
第二階段：經過第一階段1周左右的練習，能夠達到全身鬆弛，便可進行第二階段。第二階段的放鬆時間要求縮短為5-10分鐘。
第二聯階段的練習也要選擇一個安靜的地方，坐或臥，閉目。
（1） 運用將注意力集中於呼吸的技術；
a、 運用將注意力集中於呼吸的
b、 將放鬆感引導到每一塊肌群順序是：右手用力、左手用力、屈右前臂、左前臂前額、上下顎、舌、唇、頸、雙肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
c、 注意一下全身各部位，看是否還存在緊張部分；
d、 在最後查看是否還有緊張部位時，繼續將注意力集中於呼吸，同時想像每一組肌群都在放鬆（猶如發光的燈泡在逐一熄滅）。
（2） 在呼吸和放鬆的過程中，應使用一些具有啟發性的提示語。如在呼吸和放鬆時可以設想以下語句：
我是鬆弛而且平靜的；
丟開緊張----我感到舒適和輕鬆；
肌肉鬆弛柔軟了；
讓緊張消融、離去！
第三階段：第一和第二階段的練習熟練後，即可入放鬆訓練的第三階段。這一階段要鍛煉自己通過運用集中注意力的技能，在並不安靜的環境下，無需坐、臥或閉目，也能誘導達到放鬆，排除緊張的效果。而且要盡可能縮短達到放鬆的時間，最好在1分鐘內完成。
最初幾次可以閉上雙眼，以有助於實現注意力集中。逐漸地，應當鍛煉睜開眼睛完成練習，但精神上能分散到別的事情上。
（1） 將注意力集中於腹部深呼吸；
（2） 想像每組肌肉群都在放鬆；
（3） 運用提示語促進進一步放鬆；
（4） 注意是否還有未放鬆的部位；
（5） 繼續集中注意力呼吸，甚至所有的部位都達到放鬆。
放鬆調節法有助於克服緊張和焦慮、煩躁的情緒，同時，它也是後面要介紹的幾種心理自我調節法的基礎。所以，這是一種非常重要而基本的方法，應當著重掌握好它。
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