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什么是放松调节法 |
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2005-05-03 |
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挫折压力以及紧张焦虑的情绪，不仅影响人的正常生活，降低工作、学习的效率，而且还会伴随着一些生理症状，如血压升高、头痛、缺陷喘、肌肉紧张、呼吸快而浅、心跳强而快、手掌出冷汗、腹泻、失眠或嗜眠等。而通过对身体各部分的主要肌肉的系统放松练习，则可以抑制这些伴随紧张而产生的生理反应，从而减轻心理上的压力和紧张焦虑的情绪。此外，这种方法还可用于治疗失眠、抑郁、疲乏感、肠炎、肌肉痉挛、颈背疼、高血压、轻微恐惧症、口吃等。
1、练习要点 放松调节法是要点：首先要学会体会肌肉紧张的感觉，即收缩肌肉群，注意体会其感觉；再放松肌肉群，注意体会相反的感觉。要逐步放松下4组肌肉：（1）手、前臂、二头肌；（2）头、脸、喉、肩，包括额、颊、鼻、眼、腭、唇、舌、颈；（3）胸、胃、背；（4）大腿、臀、小腿、脚。
每天练习1-2次，每次20分钟左右，每块肌肉收缩5-8秒，然后放松20-30秒，但这只是一个约计的时间，切不要由于过多注意计是而分散了自己的意志。
2、练习方法
第一阶段：选择一个安静而不受干扰的地方，躺着或坐着均可，闭眼。
练习时注意力从一块肌肉移向另一块肌肉，不要用意志努力。
（1） 右手用力握拳，体会紧张感；放松，再体会放松感。重复。
（2） 右手用力握拳，放松，再体会。重复。
（3） 弯曲右前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（4） 弯曲左前臂，收缩二头肌；放松，体会。重复。
（5） 锁眉，收缩前额肌肉，放松，重复。
（6） 闭紧眼，放松；咬紧牙，放松。重复。上下腭紧张，放松；舌头贴紧上腭，放松。重复。闭紧双唇，放松。重复。
（7） 头尽量向后倒，颈部紧张，放松；下巴尽理抵住胸部，体验喉部与颈背的紧张，放松。重复。
（8） 耸肩，头尽量往下缩，放松。重复。
（9） 深吸气，同时弓起背，屏住气保持紧张；放松胸部，缓慢呼气，重复。
（10） 收缩腹部肌肉，放松。重复。
（11） 将臀部和大腿收紧，放松。重复。
（12） 绷紧脚尖，使小腿紧张，放松。重复。
（13） 缓慢腹式深吸气，向腹部压气，使腹鼓起；缓慢呼气，使腹凹陷。
（14） 重复深呼吸三次，将注意力集中于整个呼吸过程（即“意守”）。让松弛加深时的沉重感传遍全身，全身都松弛。
（15） 注意全身各部位肌肉，看是否还有仍然紧张的部位；如有的话，可通过意守呼吸的方式，将放松感引向紧张部位。
（16） 恢复到政党呼吸状态。
第二阶段：经过第一阶段1周左右的练习，能够达到全身松弛，便可进行第二阶段。第二阶段的放松时间要求缩短为5-10分钟。
第二联阶段的练习也要选择一个安静的地方，坐或卧，闭目。
（1） 运用将注意力集中于呼吸的技术；
a、 运用将注意力集中于呼吸的
b、 将放松感引导到每一块肌群顺序是：右手用力、左手用力、屈右前臂、左前臂前额、上下腭、舌、唇、颈、双肩、胸、背、腹、臀、腿、足；
c、 注意一下全身各部位，看是否还存在紧张部分；
d、 在最后查看是否还有紧张部位时，继续将注意力集中于呼吸，同时想象每一组肌群都在放松（犹如发光的灯泡在逐一熄灭）。
（2） 在呼吸和放松的过程中，应使用一些具有启发性的提示语。如在呼吸和放松时可以设想以下语句：
我是松弛而且平静的；
丢开紧张----我感到舒适和轻松；
肌肉松弛柔软了；
让紧张消融、离去！
第三阶段：第一和第二阶段的练习熟练后，即可入放松训练的第三阶段。这一阶段要锻炼自己通过运用集中注意力的技能，在并不安静的环境下，无需坐、卧或闭目，也能诱导达到放松，排除紧张的效果。而且要尽可能缩短达到放松的时间，最好在1分钟内完成。
最初几次可以闭上双眼，以有助于实现注意力集中。逐渐地，应当锻炼睁开眼睛完成练习，但精神上能分散到别的事情上。
（1） 将注意力集中于腹部深呼吸；
（2） 想象每组肌肉群都在放松；
（3） 运用提示语促进进一步放松；
（4） 注意是否还有未放松的部位；
（5） 继续集中注意力呼吸，甚至所有的部位都达到放松。
放松调节法有助于克服紧张和焦虑、烦躁的情绪，同时，它也是后面要介绍的几种心理自我调节法的基础。所以，这是一种非常重要而基本的方法，应当着重掌握好它。
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