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什么是想象脱敏法 |
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2005-05-03 |
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这也是一种对付紧张和焦虑的有效方法。其特点是，通过在想象中对现实生活里的挫折情境和使自己感到紧张、焦虑的事件预演，学会在想象的情境中放松自己，从而达到能在真实的挫折和紧张场合下对付各种不良的情绪反应。
基本方法：
1、学会有效地放松 这是想象脱敏法的基础。可选练习和掌握“放松调节法”，达到能在1-2分钟内完全放松，将紧张排除出去。
2、把挫折和紧张事件按等级排列出来 在纸上把引起焦虑和紧张的事件，包括目前遇到的和不久将会遇到的各种各样的事件全部开列出来，尽可能举出20个项目左右，它应该包括各种不同性质的事件，而不限于一两种感到紧张或惧怕的问题。然后给自己感到紧张的这些项目打分，完全不紧张的定为0分，最紧张的定为100分，其他项目依据自己的体验，定在0-100分之间。每个项目之间的紧张度分数的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分数高低，从低到高，将它们全部排出等级顺序。每个项目应当简明扼要，又能在想象中产生鲜明的图像。如：（1）大冷天送孩子上幼儿园，5分；（2）下班后很疲倦，还要做家务，10分；（3）参加后天的自学考试，15分……；（20）领导对自己的工作提出批评，100分。
3、脱敏想象练习 依据等级表学会使自己引起紧张，然后消除紧张。先从紧张分最低的一项目开始，想象项目所描述的情境，使情境保持30秒左右；注意身体是否出现紧张感，感到紧张时即做放松练习。用同样方法逐步对付所列出每一个紧张事项。最后你会更深刻地觉察到紧张的部分是怎样引起的，并会欢迎紧张的早期预兆，因为它好比是你放松的信号。
通过了紧张度最高的项目，你就会对降低紧张和焦虑有充分的信心，甚至对最紧张的情境也能予以克服。
进行想象和放松练习时，要求每一个项目的情境必须是生动和真实的，必须能清晰想象出情境中的声音、气味、色彩、图像等。开头几次可能想象不出，随着练习次数的增多，就容易清楚地感触到情境中的紧张事件。
第一天开始练习时，项目可不超过3-5个，感到累之前就要停止。三四后可逐渐练完全部项目。通过对所列的全部项目二三遍的练习后，如都达到了松弛，那么就能在日常生活中对付同样的问题。
4、想象调节法 想象的力量有时超过意志的力量。用想象的方法来对付挫折引起的精神压力和不良情绪，也是很有效果的。用想象进行自我调节的方法很多，这里介绍三种。
（1）视觉形象想象法。
a、使紧张和松弛相互作用的想象。闭眼，注意身体上的紧张点；稍停。把你体验到的紧张或痛苦想象成某一样东西，稍停。将松弛想象成另一样东西，稍停。让这两样东西相互作用，使紧张消除（例如将紧张想象为一块粗糙的冰团，把松弛想象为慢慢融化冰块的太阳）
b、在想象中将紧张排除。闭眼，赋予紧张或痛苦以某一种颜色或形状稍停。改变这种颜色或形状；把这第二种颜色或形状从意识中排除出去。
c、用颜色的变化象征紧张的改变。闭眼，想象你身体里有许多灯，例如红灯是紧张或痛苦，蓝灯是松弛；稍停。想象灯由红变蓝，或由蓝变红变化发生时你能觉察到身上的不同感觉；稍停。将你身上所有的灯变为蓝色，体会一下总的松弛感。
d、给肌肉紧张赋予视觉意象。胃部紧张时可想象胃里攒动着一个拳头；手臂紧张时想象手臂被绳子扎住了。想象这种束缚正在解除，或者想象自己的身体被温暖的毯子轻轻地盖着：你的右腿，你的左腿……胃……胸部……手臂都被温暖的毯子盖着：或者想象一条温暖的毯子正在慢慢地、慢慢地位上你的肩头。
（2）指导性想象。
找一个舒适的位置，闭眼，注意身体的感觉。练习深呼吸。注意做此刻的想象（可以把下面的指导语制成录音带播放）。
a、“上山路上”闭住眼，想象你离开住处，离开日常的烦恼和快速的生活节奏：想象你在穿过山谷向山区走近；想象你到了山区，你走了蜿蜓的道路。在这条道路上你找到了一处歇脚的地方；在这歇脚的地方花一些时间检查一下你生活中的所有紧张和压力；给这些紧张和压力赋予颜色和形状，仔细地看看它们，然后把它们丢在小径上。继续上路直到达山顶；环视一下山顶，你发现了一处吸引人的、舒适的地方。你坐下，慢慢地放松。你现在感到完全松弛了；体验一下完全松弛地感觉（大约3-5分钟）；再一次环顾一下你的周围，记住，这是你放松一下自己的特殊地方，你可以在任何时候到这里来。
b、“积极追忆”闭住眼，回到这一天的开头，回想起床时的情景，感觉怎样？停一下。对自己说：“让那些思想感情消逝吧；让那个时刻流逝吧；这是过去，我现在不能改变。”用这种追忆的方法逐一回忆早上、下午、晚上各段时间自己的感受，如果有紧张和压力，对自己说：“让那些感受消逝吧！”
c、“应付未知”闭住眼，想象你在茫茫森林里，四周黑暗，道路曲折，你迷路了；体验一下你的感受怎样？注意你的身体，什么部分紧张，体验1分钟；停。在想象中寻找方法走出黑暗的迷津似的森林；体验一下你身上的紧张消失。当你找到摆脱这种困境的办法时，你身上的紧张会逐渐消失。体验一下所有的紧张在离开你的身体时，你是松弛的，你是安全的，你是舒适的。
（3）音乐想象。
听音乐是最普遍的松弛形式之一。每个人赋予音乐以特定的意义。你要选择能感到宁静和缓的音乐。如果可能，制作一盘能半小时连续不断播放的轻松的音乐磁带。同一音乐的不断重复，可以引起积极的联想，解除紧张。
找一把舒适的椅子坐好，闭眼，在心里扫描身体各个部位，注意紧张的部分，痛的部位和松弛的部位。当你注意音乐的时候，同时注意自己的心境。每当无关的思想进入头脑时，注意它，并丢开它。音乐结束时，再在心里扫描全身各处，比较一下此时的感觉与音乐开始前有什么不同。
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